L'équilibre dans l'assiette
Avez-vous des doutes quant à la manière dont vous pouvez facilement intégrer une alimentation saine dans votre vie quotidienne ? Nous vous aidons avec des recommandations nutritionnelles simples que nous avons créées en coopération avec JIVITA sur la base de recommandations nutritionnelles reconnues au niveau international.
Que ce soit le matin, à midi ou le soir - pour chaque repas, vous pouvez choisir ce que vous voulez pour vous nourrir, votre corps et votre esprit. La nourriture est plus qu'un simple fournisseur d'énergie, elle aide l'organisme à maintenir la santé, à réparer les mécanismes et à assurer le fonctionnement du métabolisme et des systèmes immunitaire et nerveux. La sous-nutrition, la sur- ou la malnutrition entraîne donc tôt ou tard de graves problèmes de santé. Nous vous proposons un guide simple dans votre vie quotidienne, qui vous aide à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Une assiette saine se compose pour la moitié de légumes ou de plus petites portions de fruits, d'un quart d'une source complète de glucides et d'un autre quart d'une source de protéines. Il faut ajouter à cela une petite portion de graisses saines, beaucoup de verdure, d’herbes et des épices, ainsi que des boissons sans calories comme l'eau et le thé.
Qu'est ce que ça veut dire concrétement?
1. De la diversité et des fruits et légumes colorés
Les fruits et légumes sont pauvres en calories et en même temps riches en vitamines, minéraux et composés végétaux secondaires importants. Ce groupe d'aliments devrait donc toujours constituer la plus grande partie de votre assiette. Un autre conseil est de manger des aliments colorés et variés, car chaque type de fruits et légumes possède sa propre gamme de nutriments. Alors, assurez-vous de profiter de toute la gamme !
2. Source de glucides
Malheureusement, les glucides ont acquis une très mauvaise réputation au cours des dernières décennies. À tort, car ils constituent notre principale source d'énergie. Nous ne parlons pas de sucre, mais de céréales complètes ou de légumes féculents comme les pommes de terre. L'avantage de ces aliments par rapport aux céréales transformées telles que la farine blanche ou les sucres simples est qu'ils contiennent non seulement des vitamines et des minéraux mais aussi beaucoup de fibres, qui seraient autrement perdues lors de la transformation. Les fibres alimentaires ont divers effets sur la santé : Ils aident à contrôler le poids, à réguler le taux de sucre et de graisse dans le sang et à promouvoir un microbiome intestinal sain.
3. Source de protéine
Les aliments riches en protéines comprennent la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les pseudo-céréales telles que le quinoa et le millet. Cependant, nous ne devons pas seulement faire attention à la quantité de protéines qu'un aliment contient, mais aussi à son "emballage", c'est-à-dire aux autres nutriments qu'il contient. Les sources de protéines végétales telles que les lentilles, les haricots, le tofu, etc. sont clairement supérieures aux sources animales - en particulier la viande - en termes d'effets sur la santé. Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres et de substances végétales secondaires qui ne sont pas contenues dans les produits animaux, mais on ne saurait trop insister sur leurs effets bénéfiques pour la santé. En revanche, les produits d'origine animale contiennent des acides gras saturés défavorables, des acides gras favorisant l'inflammation comme l'acide arachidonique et le cholestérol. La combinaison de légumineuses et de céréales peut également augmenter la qualité des protéines (valeur biologique) dans un repas.
4. Des graisses saines
De vastes études sur le régime méditerranéen ont montré à quel point les graisses et les huiles sont précieuses pour notre santé. Les graisses saines comprennent les acides gras monoinsaturés, qui sont abondants dans l'huile d'olive, par exemple, ainsi que les acides gras polyinsaturés - en particulier les acides gras oméga-3. On trouve ces dernières dans les graines de lin, les graines de chanvre, les noix, les huiles correspondantes et l'huile de colza. En général, les graisses végétales sont plus saines que les graisses animales car elles contiennent moins d'acides gras saturés et sont exemptes de cholestérol. Les huiles à forte teneur en acides gras polyinsaturés devraient plutôt être utilisées pour la cuisson à froid, car elles sont défavorablement modifiées par la chaleur. Pour la friture, il est recommandé d'utiliser une huile de friture végétale, généralement à base d'huile de tournesol, d'huile de coco ou de ghee, car ces graisses sont très stables à la chaleur.
5. Epices et herbes
Les herbes et les épices donnent le bon goût et un coup de pouce à la santé. De nombreuses herbes et épices que nous utilisons dans la cuisine sont également des plantes médicinales, par exemple le curcuma, la cannelle, l'origan, le romarin, le clou de girofle... Cela signifie qu'elles contiennent divers ingrédients qui aident notre corps à rester en bonne santé et le protègent des influences néfastes. Les épices et les herbes peuvent multiplier le potentiel antioxydant de notre alimentation - une cuillère à café d'origan dans la sauce pour pâtes suffit pour cela, ½ cuillère à café de cannelle au petit déjeuner ou une pincée de clou de girofle au dessert. Les antioxydants aident à neutraliser le stress au niveau cellulaire, prévenant ainsi les dommages et le vieillissement des cellules.
